实际上,做好运动、作息、社交三件事,可以解决我们生活中90%的问题。 作者 | Lachel 来源 | L先生说(lxianshengmiao) 不知道多少朋友有过这样的体验: 每天上班,明明只是坐着,工作强度也不是很大,但不知道为什么,每天回到家总觉得疲惫不堪,只想瘫着,什么事情都没有动力去做…… 这种情况,背后的原因是什么呢? 是我们的大脑后台操心的事情太多,超负荷了。 当我们把很多悬而未决的事情,放在大脑的后台里面时,它就会不断地消耗能量去维持它们、思考它们、咀嚼它们,故而,你会时不时发现: 那些被压抑起来的想法和念头,总是会在我们不经意的时候闯入脑海,引起我们的情绪波动。 要么,是在我们专心工作的时候闯入,打破我们的心流状态;要么,是在我们辛苦了一整天的晚上,想好好休息一下时闯入,让我们应接不暇,心烦意乱…… 那么,当后台的事务太多,大脑就会持续耗能。 这种耗能会导致大脑中的腺苷分子不断累积,从而抑制多巴胺和血清素的生成。 直接造成的结果就是:让我们感到困倦、疲惫、失去动力。 这种现象,我就把它叫做心累。 你明明并没有做很多事情,也没有高强度地工作,但是由于大脑一直在运转,一直在反刍和处理各种各样的杂务,导致你的内心一直无法得到安宁和平静,从而每天都感到疲惫不堪。 所以,我常常说:一个人最理想的生活状态,就是专注在当下,既不要去过多地考虑过去,也不要去太操心未来。 因为无论是过去还是未来,都不是当下能够控制的,但是这种思想的漂移,就会使得大脑后台又增加新的负荷,进一步加重我们的疲惫。 但是,要做到这一点极其困难。生活在这个时代,我们总是会有无数的事情需要操心。 一个问题解决了会有下一个问题,一件事情过去了会有下一件事情。能控制的,不能控制的,都会不由自主地涌向你……无休无止。 这可能也是我们这个时代抑郁和焦虑症状高发的一个原因,生活中,大大小小的压力,需要操心的事情,实在太多了。 那么,如何应对这种情形,让我们能够有一个更好的状态,去对抗生活中的疲惫和心累呢? 最近读到一篇很新的文献,对过去超过1万项研究进行筛查之后,最终汇总出了7大类干预措施,对应对压力、焦虑和疲惫有良好效果。 (这篇文献是:McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology) 这7类干预措施分别是: 行动计划、压力管理、正念和放松、心理分离、CBT 和 ACT、表达性写作、疼痛管理。 那么,这些干预措施具体如何操作,又分别有些什么样的注意事项呢? 我想跟你分享我对它们的理解和实践心得,希望能够帮到你。 01 行动计划 什么叫行动计划呢?简单来说,就是这么一个原则: 让自己主宰自己的行动,而不是被脑海中的杂念和焦虑主宰。 具体如何操作呢?有两个小技巧很有用。 1、把每天能够处理事情的时间,大体划分成两大类,分别叫做行动时间和规划时间。 一个简单粗暴的原则是:把你每天精力最好、注意力最集中的时间段拎出来,安排到行动时间,其他时间则自动成为规划时间。 举个简单的例子:我每天的行动时间可能是早上10点-12点,下午3点-5点,晚上9点-10点。 那么,每当到了这个时间段,我就会从 Action 清单里找出一件优先级最高的事情,全力以赴去做,做完再处理下一件事情。 这个过程中,无论产生什么样的想法和念头,都先记下来,不要分散注意力。 随后,再把所有记下来的想法和念头,以及需要去思考、跟进、回应的事情,汇总起来,等到规划时间段时再集中去处理。 2、在规划时间里面,专门安排一个焦虑箱。 什么是焦虑箱呢?每天安排大约15分钟到半小时的时间,来处理一切令你焦虑的问题。 这样,当你产生任何焦虑和担忧时,先不要去想它们,而是把它们记下来,告诉自己: 现在不是该焦虑的时候,我先记下来,等到到点了我再去考虑。 那么,如何处理这些焦虑呢? 我会把它们记录在一张表格里面,左边一栏写上我焦虑的问题;右边一栏写上它的结果:它是否真的发生了?对我造成的影响是什么? 这样一来,你会发现:绝大多数你所焦虑、担心的问题,它们压根就完全不会发生。 因此,看着这张左边写得密密麻麻、而右边几乎完全空白的表格,本身就能给你安慰和勇气。 甚至,当你回过头去看你之前焦虑的问题,你会觉得:自己为什么那么傻,为什么那么容易杞人忧天。 回过头,说我们的行动计划。 这个原则最有用的是什么呢? 是帮助自己建立自己内心世界的秩序:尽管我的生活中有许多需要操心的事情,但是生活还是要照样过,我的生活是要掌握在我自己手中的。 另一方面,争取每天都能有一段专注的行动时间,能把一些事情不断地往前推进。 这一点本身,就能为你带来成就感,让你感受到: 我是可以切切实实地做出行动、改变自己的。 这会是我们对抗压力最好的底气。 02 压力管理 压力管理,简单来说,就是通过改变自己的关注点和焦点,来让自己摆脱无处不在的压力。 绝大多数时候,我们的压力来源于什么呢? 源于我们用控制圈代替了影响圈,却同时又把目光放在了更广阔的关注圈上。 换言之,压力的来源其实就在于我们的要求和客观世界的不匹配: 我们要求一切都是稳定、确定、可控的,但对整个世界而言,不确定的事情实在太多了,可能对我们造成影响的事情也实在太多了。 两者之间的差距,就是我们压力的来源。 因此,如何摆脱压力呢?最关键的一点,就是你要摆脱自己的控制圈,试着去理解这个事实: 很多时候,我们是无法要求100%确定的,我们能做的只是尽力去推动和影响一些事情,期待它能够带来更好的结果。 (责任编辑:编辑) |